건강 지켜주는 '똑똑한 운동' 요령

가장 중요한 건강비결 중 하나가 운동이다. 당뇨와 뇌졸중.심장병.동맥경화.고혈압.복부비만과 암 등 현대인의 생명을 위협하는 각종 성인병을 단번에 극복할 수 있기 때문이다. 최근 화창한 봄날씨를 맞아 본격적으로 운동에 나선 이들도 많다.
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그러나 운동에도 방법이 있다. 최근 일산백병원 양윤준 교수가 바람직한 운동요령을 제시한 '똑똑한 운동'이란 책을 내놓았다.
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양교수는 2002년 부산 아시안게임 국가대표 팀닥터를 지낸 운동의학 전문가. 양교수를 통해 운동효과를 두 배로 늘릴 수 있는 다섯가지 방법을 살펴본다.
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◇운동순서를 지켜라=운동은 준비 운동, 본격적 운동, 마무리 운동이란 3단계 순서를 지켜야 한다. 중요한 것은 준비 운동과 마무리 운동이다. 시간이 없으면 차라리 본격적 운동을 줄여서라도 준비 운동과 마무리 운동은 충분히 해줘야 한다.
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준비 운동을 소홀히 하면 갑자기 심장에 가해지는 부담이 증가해 심장마비 등 낭패를 겪을 수 있다. 준비 운동은 대개 5~20분 정도 해야 하며 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 해야 한다.
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본격적인 운동은 15~50분 정도 하면 된다. 마무리 운동은 10~30분 정도 한다. 마무리 운동은 휴식보다 근육 내 피로물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해줘야 한다.
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◇세가지 운동을 고루 해야 한다=세가지 운동이란 유산소 운동.근력 운동.유연성 운동을 말한다. 유산소 운동은 산소를 이용해 에너지를 얻는 운동.
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전력 질주(전력 질주의 경우 산소를 이용하지 않는 무산소운동이다)만 아니라면 대부분의 종목이 여기에 포함된다. 심폐기능을 돕고 살을 빼는 효과가 있다.
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근력 운동은 바벨이나 덤벨들기가 해당된다. 근육과 뼈가 튼튼해진다. 유연성 운동으론 스트레칭과 체조가 있다. 관절의 건강을 돕고 운동 부상을 줄인다. 어떤 운동을 선택하든 이들 세가지 운동이 혼합되는 형식을 취해야 한다.  
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*** 유산소.근력.유연성운동 같이 해야
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◇먹는 것이 중요하다=운동 서너시간 전엔 단백질보다 탄수화물을 주로 먹는다. 고기보다 곡류를 먹어야 한다는 뜻이다. 탄수화물은 근육에서 글리코겐이란 물질로 저장된다. 글리코겐을 충분히 채워놓아야 경기력을 향상시킬 수 있다.
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그러나 평소엔 단백질 섭취가 중요하다. 단백질은 에너지를 만드는 효과는 적지만 운동으로 손상된 조직을 복구하는데 중요한 역할을 맡고 있기 때문이다.
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운동을 하지 않는 사람은 체중 1㎏당 0.75g이면 충분하지만 운동 선수는 1㎏당 1.2~1.6g의 단백질이 필요하다.65㎏의 체중을 지닌 운동선수라면 하루 1백g 정도의 단백질이 필요하다.
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이때 단백질은 수분을 뺀 무게이므로 실제 고기로 환산하면 반 근 정도는  필요하다는 뜻이다. 마라톤이나 오래 달리기 등 심한 운동이라면 비타민제를 미리 먹어두는 것도 좋다. 격렬한 운동시 발생하는 유해산소가 조직의 손상과 노화를 유발할 수 있기 때문이다.
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◇물은 충분히 마셔라=운동 도중 물 마시는 것을 주저해선 안된다. 운동은 필연적으로 땀을 수반하며 이 때문에 탈수에 빠진다. 문제는 객관적인 탈수와 주관적인 갈증이 서로 일치하지 않는다는 것. 목이 많이 마르지 않아도 탈수는 심할 수 있다.
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따라서 운동을 할땐 갈증 여부와 상관없이 물을 마시는 것이 좋다. 한시간 이내 운동엔 맹물이 좋으나 한시간 이상 운동엔 시판 중인 전해질 음료가 권장된다.
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맹물이나 전해질 음료나 흡수속도는 비슷하지만 한시간 이상 운동시 전해질과 영양분이 함께 소실되며 이 경우 전해질 음료가 도움이 되기 때문이다. 소금을 따로 먹는 것은 좋지 않다. 소금을 배설하기 위해 소변으로 더욱 많은 물이 빠져나가 탈수가 악화되기 때문이다.
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*** 탈수 막게 물은 충분히 섭취
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◇꾸준히, 규칙적으로 해야 한다=운동효과는 최소 3개월은 지나야 나타난다. 기대만큼 몸이 좋아지지 않는다고 중도에 포기하면 안된다. 운동은 적어도 일주일에 3회는 해야 한다.
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이 경우도 월.화.수요일 운동하는 식으로 몰아서 하는 것보다 월.수.금 식으로 간격을 두고 하는 것이 좋다. 효과를 기대하기 어려운 운동에 시간을 낭비하지 않는 것도 중요하다.
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나무에 등을 치는 운동이나 가만히 누운 상태에서 발을 기계에 올려놓으면 기계가 움직여주는 붕어운동, 벨트로 몸을 감고 진동을 유발하는 벨트 바이브레이션 운동 등은 운동효과가 거의 없다.
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홍혜걸 의학전문기자.의사